El síndrome de sobreentrenamiento se produce cuando un deportista no se recupera de forma adecuada tras un entrenamiento intenso y repetitivo. Entre sus efectos se incluyen la fatiga, la disminución del rendimiento y las posibles lesiones.
En este post te explicamos qué es el sobreentrenamiento exactamente, cuáles son sus síntomas y los signos de advertencia a los que hay que estar atentos; además de cómo recuperarse del problema
¿Qué es el sobreentrenamiento?
Si un poco de ejercicio es bueno, más debe ser mejor, ¿no? Sí, pero sólo hasta cierto punto. Cuando se trata de la cantidad de ejercicio, existe una «relación dosis-respuesta», lo que significa que cuanto más nos ejercitamos, más beneficios obtenemos, pero solo hasta cierto punto. Hay un punto de inflexión a partir del cual la cantidad de ejercicio que se realiza puede ser más perjudicial que beneficiosa.
El síndrome de sobreentrenamiento es una afección que se produce cuando se entrena demasiado o con demasiada intensidad sin dar al cuerpo el tiempo suficiente para descansar. Es común entre los atletas de élite que entrenan más allá de la capacidad de su cuerpo para recuperarse, sobre todo cuando se preparan para una competición o evento deportivo.
Los atletas suelen ejercitarse durante más tiempo y con más intensidad para alcanzar el máximo rendimiento en su disciplina deportiva. Pero sin el descanso y la recuperación adecuados, estos regímenes de entrenamiento pueden ser contraproducentes y conseguir un efecto contrario al deseado: es decir, reducen el rendimiento.
Cuando hablamos de exceso de ejercicio debemos diferenciar dos etapas: sobreesfuerzo y sobreentrenamiento.
· El sobreesfuerzo es un dolor muscular que va más allá de lo habitual y que se produce cuando no se recupera lo suficiente entre los entrenamientos. El sobreesfuerzo suele producirse después de varios días consecutivos de entrenamiento duro y da lugar a una sensación de agotamiento. Por suerte, los efectos del sobreentrenamiento pueden revertirse fácilmente con el descanso.
· El sobreentrenamiento se produce cuando un deportista ignora los signos de sobreesfuerzo y continúa entrenando. Algunos atletas creen que la bajada de rendimiento significa que necesitan entrenar aún más duro, lo que no hace más que agravar el problema.
El síndrome de sobreentrenamiento no se produce sólo en los atletas profesionales, también hay deportistas aficionados lo sufren, e incluso personas que van al gimnasio pueden caer en el sobreentrenamiento por querer ponerse en forma en poco tiempo.
Síntomas del sobreentrenamiento
Hay una serie de signos a los que hay que prestar atención y que pueden sugerir que se está sobreentrenando.
El signo más revelador del sobreentrenamiento es la falta de mejora del rendimiento, a pesar de un aumento de la intensidad o el volumen de entrenamiento. Tanto la disminución de la agilidad, la fuerza y la resistencia, como los tiempos de reacción más lentos y la reducción de la velocidad de carrera, son signos comunes de sobreentrenamiento.
El sobreentrenamiento no sólo puede disminuir el rendimiento, sino que también puede hacer que entrenamientos aparentemente sin esfuerzo parezcan se vuelvan difíciles. Un signo claro de ello es una frecuencia cardíaca anormalmente elevada durante el ejercicio o a lo largo del día.
Hay otros síntomas de sobreentrenamiento, más o menos comunes, que la persona puede notar durante su día a día:
· Disminución del apetito o pérdida de peso
· Sentirse deprimido, ansioso, malhumorado o irritable
· Mayor incidencia de lesiones o dolores de cabeza
· Insomnio
· Frecuencia o ritmo cardíacos irregulares
· Falta de energía, sensación de agotamiento o cansancio
· Pérdida de entusiasmo por el deporte o disminución de la competitividad
· Disminución de la inmunidad (mayor número de resfriados y dolores de garganta)
· Dolores musculares o articulares leves, dolores generales
· Problemas reproductivos
· Problemas de concentración
Si alguno de estos signos te resulta familiar, puede ser el momento de parar y hacer algunos cambios en tu rutina de entreno. Cuanto antes se identifiquen los síntomas del sobreentrenamiento, mejor.
Cómo recuperarse del sobreentrenamiento
Dependiendo de la gravedad de los síntomas, hay varias maneras de tratar el síndrome de sobreentrenamiento de forma natural. Si sospechas que puedes estar sobreentrenando, considera las siguientes opciones. Si no notas ninguna mejora en varios días o los síntomas empeoran, llama a tu médico.
· Descanso: Lo primero que hay que hacer cuando se detecta el sobreentrenamiento es parar. Es imprescindible interrumpir o reducir de forma temporal el entrenamiento. No importa si hay una competición a la vista, la salud siempre es lo primero. Las investigaciones sobre el síndrome de sobreentrenamiento muestran que el descanso adecuado es el principal plan de tratamiento
· Hidratación: Beber mucho líquido. La deshidratación contribuye a la fatiga muscular. Mantenerse correctamente hidratado es clave tanto para la recuperación como para la prevención del sobreentrenamiento.
· Nutrición deportiva: El consumo de calorías debe cubrir lo que tu cuerpo necesita para el entrenamiento y la reparación muscular. Los carbohidratos son importantes para los deportes de resistencia, mientras que las proteínas son especialmente importantes para los atletas que trabajan la fuerza y la potencia muscular.
· Técnicas de relajación: Es importante hacer lo posible para reducir el estrés. Las técnicas de relajación, como la respiración profunda y los ejercicios de relajación muscular progresiva, pueden ayudar a la recuperación.
· Retorno gradual: El médico y el preparador físico deben ayudar al deportista a determinar cuándo está preparado para volver a entrenar. Es importante que este retorno a la actividad deportiva sea gradual.
El tratamiento del sobreentrenamiento implica, entre otras cosas, el ajuste adecuado de la carga de entrenamiento al nivel de resistencia actual. Es necesario asegurar un descanso adecuado, es decir, un sueño largo y profundo, de unas 8 horas. No hay que olvidarse de una alimentación sana. Consiste no sólo en aportar proteínas, grasas e hidratos de carbono en la proporción adecuada, sino también micro y macro elementos y vitaminas esenciales.
Independientemente de los consejos para la recuperación del sobreentrenamiento la mejor solución es la prevención. Si practicas deporte o haces cualquier tipo de ejercicio, permanece atento a las señales de tu cuerpo, él te dirá cuáles son los límites. No te fuerces
Fuentes:
https://www.foodspring.es/magazine/sobreentrenamiento-reconoce-los-sintomas
https://www.efisioterapia.net/articulos/sindrome-sobreentrenamiento
